Как научиться не отвлекаться

Нас постоянно что-то отвлекает от работы. Наверняка вы замечали, что стоит сосредоточиться на работе, тут же на экран выскакивает сообщение из мессенджера, уведомление о новом электронном письме или напоминалка о том, что у одного из друзей по соцсети скоро день рождения. Мы машинально щелкаем на уведомление, читаем его и вернувшись к работе через 15–20 минут обнаруживаем, что рабочего настроя как не бывало. Чтобы сохранить работоспособность, нужно научиться не отвлекаться.

Мозг хочет отвлекаться

Мы привыкли думать, что мозг — это мы сами. Мы считаем, что с помощью мозга управляем своим поведением. Но, к сожалению, это не так. Чем глубже учёные изучают мозг, тем больше возникает сомнений в том, что мы вообще можем хоть чем-то управлять. И пристрастие к отвлечению — часть общей картины.

Ситуации, когда вам не интересно заниматься чем-либо и вы пытаетесь от этой скуки сбежать, нас сейчас не интересуют. Речь о случаях, когда вами интересна работа и вы хотите на ней сосредоточиться, но вдруг на телефоне всплывает уведомление о новом письме и возникает желание срочно опубликовать пост в соцсети.

Почему так происходит? Дело в том, что мозг «любит» завершённые дела. Преподаватель психологии из Университета Миссисипи Кеннет Макгроу [Kenneth McGraw] провёл эксперимент, в рамках которого испытуемым предложили собирать пазл. Когда работа была почти завершена, экспериментатор просил участников остановиться. Только 10% подчинились, а остальные 90% продолжили собирать пазл до конца.

Дело в том, что завершение дела приводит к выработке дофамина — гормона удовольствия. То приятное чувство, которое мы испытываем всякий раз, заканчивая что-либо, вызвано именно дофамином. Следовательно, когда мы заняты каким-то большим проектом и понимаем, что до его завершения ещё далеко, нам хочется получить немного удовольствия прямо сейчас.

И эту возможность предоставляет так не вовремя выскочившее уведомление о пришедшем письме. Отвечая на письмо или сообщение в мессенджере, публикуя пост в соцсети или отправляя СМС, мы решаем мини-задачу, завершаем мини-дело и получаем свою «честно заработанную» порцию дофамина.

Помимо «дофаминовой зависимости» есть ещё несколько причин, побуждающих нас реагировать на отвлекающие уведомления.

Там может быть что-то важное. Мысль о том, что письмо или сообщение из соцсети может содержать что-то очень важное заставляет нас его открывать. Это же чувство побуждает нас регулярно обновлять ленту в соцсетях.

Я не могу не ответить. Разговор в мессенджерах имитирует непосредственное человеческое общение. Нам кажется, что вступая в беседу мы должны отвечать быстро, как будто человек стоит перед нами.

Ненавижу непрочитанные сообщения. Красная цифра над иконкой почтовой программы мозолит глаза и не дает сосредоточиться. Отчасти это связано с тем, что большинство из нас не терпит неопределённости, неизвестности.

Наверняка некоторые из вас возразят мне, что с успехом делают несколько дел одновременно. Есть такое понятие, скажут они, как мультизадачность. Только это не более чем иллюзия. В действительности наш мозг однозадачен, и выполняя несколько дел одновременно, мы просто быстро переключаемся между ними.

Отвлечение вас оглупляет

Когда мы пишем текст, параллельно проверяем почту и общаемся с коллегами в мессенджерах, то нам кажется, что мы переделали уйму дел. В реальности же всё происходит с точностью до наоборот. В книге «Правила мозга» [Brain Rules] Джон Медина [John Medina] утверждает, что параллельная работа над несколькими задачами увеличивает количество ошибок на 50%, а время выполнения работы — в 2 раза.

Клиффорд Насс [Clifford Nass] из Стэндфордского университета показал в ходе ряда экспериментов, что «мультизадачники» медленно переключают внимание между задачами, им сложнее отфильтровывать бесполезную информацию.

Исследователи из Лондонского университета обнаружили, что после работы в многозадачном режиме у испытуемых снижался уровень IQ. Люди давали сходные результаты с теми, кто накануне провёл бессонную ночь. Оказалось, что при работе в режиме мультизадачности повышается уровень кортизола — гормона стресса. Таким образом постоянное переключение между задачами выматывает, вызывает чувство морального истощения.

Значит, если мы с вами хотим хорошо выполнять свою работу и при этом чувствовать себя нормально, нужно научиться бороться с отвлечениями.

Проверенные способы борьбы с отвлечениями

Первое, что приходит на ум, — изолироваться, уехать в деревню, в глушь, в Саратов. Но это не выход. Мы с вами зарабатываем написанием текстов, а значит, без интернета просто не сможем выполнять свою работу. Я приготовил для вас несколько способов, которые помогут в неравной схватке с отвлечениями.

Включите режим «Не беспокоить»

В каждом современном смартфоне есть режим, когда на экран не будут выводиться никаких уведомлений. В разных операционных системах он настраивается по-разному, и я не буду останавливаться на этом. Важно, что он есть.

Он гораздо удобнее простого выключения телефона, потому что позволяет указать, от каких абонентов вывести звонок даже в этом режиме. Таким образом вы сможете отключить все неважные уведомления, и увидеть действительно важные.

Включите полноэкранный режим

Чтобы скрыть уведомления на значках программ, расположенных на панели задач и не отвлекаться на них, переведите текстовый редактор в полноэкранный режим. Кстати, если вы работаете в Гугл Документах, то же самое легко сделать с браузером.

Отключите звуковые уведомления

Если вам не хочется переводить смартфон в режим не беспокоить, боясь пропустить что-то важное, уберите звук для уведомлений из мессенджеров, социальных сетей и почтовой программы. Так вы ничего не пропустите, все уведомления будут отражены на экране смартфона, но звук не будет отвлекать вас во время сосредоточенной работы.

Наденьте наушники

Если вы работаете в большом кабинете или в общем рабочем пространстве, то будет сложно не отвлекаться на посторонние шумы и разговоры коллег. Просто наденьте наушники, желательно плотно прилегающие к уху, чтобы лучше изолироваться от внешних звуков. Может показаться, что прослушивание музыки во время работы тоже будет мультизадачностью, но это не так. Клиффорд Насс, о котором мы уже говорили, утверждает, что прослушивание музыки — особый вид деятельности, он не затрудняет работу мозга, а в некоторых случаях, даже может его стимулировать.

Записывайте идеи

В процессе работы нам часто приходят идеи, которые кажутся очень важными и интересными, но мы работаем и не можем отвлекаться. Но не упускать же хорошую мысль, которая вполне возможно станет идеей для новой статьи. Если вам пришла идея, нужно быстро её записать и тут же продолжить работу.

Записывать — вообще, очень полезная практика. Заведите себе блокнот (бумажный или электронный), куда будете заносить все приходящие мысли. Таким образом вы не потеряете ничего важного. Главное выработать привычку регулярно перечитывать записи.

Тренируйте силу воли

Бороться с соблазном отвлечения поможет сильная воля. Научитесь себя заставлять продолжать работу, даже если очень хочется отвлечься. Вспомните про «зефирный эксперимент» Уолтера Мишела, который показал связь между умением себя сдерживать и успехом в жизни.

Мир подождёт вас

Когда я работал редактором в крупной SEO-компании, копирайтеры мне часто писали письма с вопросами. Зачастую вопросы были из разряда «жизни и смерти». Я старался отвечать на такие письма как можно быстрее, пока однажды мне не пришлось отлучиться по делам на несколько часов.

Когда я вернулся, то увидел в почте цепочку писем. Я сейчас точно не помню, в какое именно время это было, но суть от этого не изменится.

10:04 — Срочный вопрос!

10: 12 — Ответь, пожалуйста! Очень срочно!

10: 34 — Отбой. Сам разобрался.

После этого я взял себе за правило отвечать на почту в течение часа. Это дало удивительные результаты: больше половины вопросов решались без моего участия. В действительности 90% из всех поступающих нам уведомлений — несрочные, а большая часть срочных на самом деле тоже несрочные. Конечно, если вы не оператор экстренной службы или не специалист технической поддержки.

Работайте сосредоточенно, не отвлекайтесь. Мир спокойно проживёт без вас пару часов.